Schlafstörungen

Die eine oder andere Nacht mit schlechtem Schlaf ist keine Schlafstörung im medizinischen Sinn: Bei Schlafstörungen ist der Schlaf in der Regel dauerhaft gestört. Wie lässt sich wieder besser schlafen? Lesen Sie mehr über die Symptome, Ursachen, Therapie und Vorbeugung von Schlafstörungen.

Synonyme

Insomnie

Definition

Die meisten Menschen freuen sich nach einem ereignisreichen Tag auf den Schlaf. Bei Schlafstörungen (Insomnien) allerdings bringt die bevorstehende Nachtruhe trotz größter Müdigkeit eher Sorgen und Unruhe. Schlafstörungen belasten nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Auf Dauer machen Schlafstörungen krank. Das reicht von Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden über Diabetes und Übergewicht bis zu Stress und Depressionen. Schlafmittel sind bestenfalls eine kurzfristige Lösung. Gegen Schlafstörungen bewährt haben sich verhaltenstherapeutische Methoden wie Schlaftraining. Etwa ein Viertel aller Deutschen leidet unter Schlafstörungen.

Wie viel Schlaf muss sein?

Das individuelle Schlafbedürfnis ist unterschiedlich und nimmt vom Säuglingsstadium zum Alter hin ständig ab. Ein Erwachsener benötigt etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf, ein alter Mensch meist nur noch 5 bis 6 Stunden. Dies sollte man bedenken, wenn alte Menschen über Schlafstörungen klagen.

Während der Schlafenszeit durchläuft der Mensch verschiedene Schlafphasen, die sich in ihrer Schlaftiefe unterscheiden. Bei einem normalen Schlafverlauf steigt die Schlaftiefe nach dem Einschlafen stark an, nimmt dann ab und geht zum Morgen hin in eine mittlere konstante Schlaftiefe über.

Durchschlafstörungen und Einschlafstörungen

Grundsätzlich werden Schlafstörungen von den Symptomen her in zwei Gruppen unterteilt: die Einschlafstörungen und die Durchschlafstörungen.

Bei Einschlafstörungen können die Betroffenen zu Beginn der Nachtruhe nicht einschlafen. Sie wälzen sich oft stundenlang von einer Seite auf die andere, sehr oft sind Einschlafstörungen durch Grübeln und steigende Unruhe gekennzeichnet.

Bei Durchschlafstörungen ist der natürliche Ablauf des Schlafes gestört. Die Betroffenen wachen während der Nacht unnatürlich oft auf und können dann selten schnell wieder einschlafen. Insbesondere bei älteren Menschen äußert sich eine Durchschlafstörung auch durch einen verkürzten Nachtschlaf und frühes Erwachen.

Schlafapnoe – Wenn Schnarchen den Schlaf stört

Eine weitverbreitete Form der Schlafstörungen ist die sogenannte Schlafapnoe. Dabei kommt es bei Schnarchern zu nächtlichen Atemstillständen, die zu einem Weckimpuls führen. Die Schlafapnoe ist eine der körperlich stark belastenden Schlafstörungen. Auf Dauer erhöht Schlafapnoe beispielsweise das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden.

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Symptome

Wie das Wort Schlafstörungen schon sagt, leiden die Betroffenen unter gestörtem Schlaf. Die Betroffenen haben nur sehr selten das Gefühl, ausgeschlafen und leistungsfähig zu sein. Müdigkeit ist ihr ständiger Begleiter. Ausreichend Schlaf ist lebensnotwendig für Körper und Geist. Kurzfristig führen Schlafstörungen zu Leistungsabfall, Gereiztheit, Nervosität und Unaufmerksamkeit. Langfristig steigt das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Beschwerden bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ursachen

Schlafstörungen haben eine Vielzahl von Ursachen. An erster Stelle stehen dabei Stress und Unruhe. Dann folgen ungünstige Schlafbedingungen wie beispielsweise Schichtarbeit mit ihren wechselnden Schlafzeiten, ungünstige Schlafgewohnheiten oder umweltbedingte Einflüsse wie Lärm oder Hitze. Aber auch körperliche Erkrankungen wie Schmerzen oder seelische Erkrankungen wie Depressionen gehen mit Schlafstörungen einher.

Eine der weitesten verbreiteten Ursachen von Schlafstörungen ist der Missbrauch von Schlafmitteln. Schon ein verhältnismäßig kurzer Gebrauch von Schlafmitteln – bei manchen Schlafmitteln reichen wenige Wochen – führt in eine seelische oder körperliche Schlafmittelabhängigkeit. Von daher sind Schlafmittel für eine Selbstbehandlung nur sehr kurzfristig und bedingt geeignet. Und auch unter ärztlicher Kontrolle sollten Schlafmittel – von Ausnahmen abgesehen – nur als letzte Möglichkeit angesehen werden.

Häufige Ursachen von Schlafstörungen im Überblick

Seelische Probleme wie Familienprobleme, berufliche Sorgen, Partnerverlust, Prüfungsangst oder sehr harte geistige Arbeit können eine innere Unruhe zur Folge haben.Überreizung durch zu langes, zu hartes Arbeiten oder auch zu langes Fernsehen.Unregelmäßige Schlafenszeiten durch Schichtarbeit oder durch die Zeitverschiebung bei einer Fernreise.Zu schweres Essen am Abend oder übermäßiger Genuss von Alkohol oder koffeinhaltiger Getränke.schlechte Schlafbedingungen wie Lärm, schlechte Luft oder schlechte Matratzen (nicht passendes Bett)Missbrauch von Schlaftablettenpsychische Erkrankungen, vor allem Angststörungen und Depressionenkörperliche Erkrankungen (Schmerzen, Herz- und Kreislaufstörungen, Magen-Darm- und Atemwegserkrankungen)hormonelle Einflüsse und Störungen, z.B. in der Schwangerschaft, während der Wechseljahre oder bei Schilddrüsenerkrankungenneurologische Krankheiten, wie Parkinson-Krankheit und Multiple SkleroseErkrankungen der Nieren und ableitenden HarnwegeProstataleidenNebenwirkung von Medikamenten (beispielsweise Appetitzügler, Mittel gegen Bluthochdruck wie Betarezeptorenblocker, Asthmamittel)Bewegungsstörungen wie ruhelose Beine (Restless Legs Syndrom)nächtliche Ereignisse wie Albträume, Schlafwandeln oder Zähneknirschen.

Behandlung

Wann ist die Behandlung von Schlafstörungen notwendig? Die Antwort: Wenn Sie ohne klar erkennbare und offenkundige Ursache länger als zwei Wochen schlecht schlafen, sollten Sie darüber mit Ihrem Arzt sprechen. Das gilt insbesondere, wenn Sie sich nicht nur müde, sondern auch gereizt oder niedergeschlagen fühlen.

Ärztliche Behandlung von Schlafstörungen

Zunächst gilt es, den Grund für die Schlafstörungen herauszufinden. Bei Depressionen oder chronischer Erschöpfung, auch CFS genannt, ist in der Regel eine medikamentös begleitete psychotherapeutische Behandlung zielführend. Sind Medikamente die Auslöser der Schlafstörungen, muss die Arzneimittelwahl angepasst werden.

Bei einer Schlafstörung durch Missbrauch von Schlafmitteln ist ein ärztlich überwachter Entzug zu empfehlen. Je nach Dauer des Missbrauchs und Art der verwendeten Medikamente kann dabei eine stationäre Behandlung notwendig werden.

Findet Ihr Arzt keine Ursache für die Schlafstörung oder deutliche Hinweise auf eine Schlafapnoe, kann eine Untersuchung im Schlaflabor erfolgen.

In den meisten Fällen aber liegen die Ursachen für Schlafstörungen in der Lebensführung. Deshalb wird Ihr Arzt Ihnen sehr oft zunächst empfehlen, schlaffördernde Verhaltensweisen zu erlernen.

Selbstbehandlung von Schlafstörungen

Schlaf wird auf verschiedenste Weise beeinflusst. Sie können selbst eine Menge für gesunden Schlaf tun, wenn Sie positive Einflüsse fördern und belastende Einflüsse mindern. Zur Selbstbehandlung von Schlafstörungen sollten Sie die folgenden Tipps und Informationen beherzigen. Ausführliche Informationen finden Sie im mehrteiligen Ratgeber Gesunder Schlaf.

Regelmäßiger Rhythmus fördert den Schlaf

Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen: Diese Empfehlung ist eine der wirkungsvollsten, um Schlafstörungen zu beheben oder vorzubeugen. Um die für Sie passenden Zeitpunkte zu finden, sollten Sie ein wenig mit der Schlaflänge sowie den Zubettgeh- und Aufsteh-Zeiten experimentieren. Im günstigsten Fall gehen Sie immer zu einem möglichst späten Zeitpunkt ins Bett und stehen am frühestmöglichen Zeitpunkt auf.

Schlafrituale helfen

Vor allem bei Einschlafstörungen haben sich Schlafrituale bewährt. Im Grunde ist es so, wie wir es von Kindern kennen. Ein vertrauter Ablauf am Abend erleichtert Kindern – wie Erwachsenen – das Einschlafen. Ein Schlafritual sollte entspannen, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Schlafkiller Alkohol, Koffein und Nikotin

Viele Menschen glauben, mit einem oder zwei Glas Wein besser einschlafen zu können. Zumindest für das Einschlafen stimmt das auch. Allerdings stört Alkohol den Schlafverlauf und führt häufig zu nächtlichem Erwachen.

Die belebende Wirkung von Koffein ist den meisten Menschen vertraut. Koffein ist in Kaffe, aber auch in schwarzem und grünem Tee sowie in zahlreichen Limonaden enthalten. Auch Nikotin wirkt belebend und erschwert daher das Einschlafen. Zudem sorgt das Verlangen nach der nächsten Zigarette dafür, dass der Schlaf weniger tief wird.

Fazit: Bei Schlafstörungen sollten Sie etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen gehen keinen Alkohol trinken, kein Koffein konsumieren und auf Nikotin verzichten.

Die richtige Schlafumgebung

Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört schlafen können. Das Schlafzimmer sollte daher konsequent auf die Nachtruhe ausgerichtet sein. Dazu gehört auch, den Fernseher, Trimm-Dich-Geräte und das Bügelbrett aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Ihr Schlafzimmer sollte ruhig sein, dunkel und etwa 18 Grad warm. Im Bett sollten Sie sich wohlfühlen. Eine durchgelegene Matratze oder ein knarzender Lattenrost belasten nicht nur den Rücken, sondern mindern auch die Schlafqualität.

Weitere Tipps zur Selbsthilfe bei Schlafstörungen

vor dem Schlafen körperlich entspannen, beispielsweise ein warmes Bad (34-36°C, am besten mit schlaffördernden Zusätzen wie Melisse oder Lavendel) nehmen oder ein Glas warme Milch trinken.Gegen Nervosität und Unruhe kann autogenes Training helfen. Auch geistig entspannen, keine schwerwiegenden Probleme direkt vorm Zubettgehen diskutieren oder durchdenken.Wenn man nicht schlafen kann, sollte man aufstehen und sich beschäftigen (etwa einen beruhigenden Tee kochen oder lesen), bis man wieder müde ist.Ältere Menschen sollten nicht zu früh ins Bett gehen, auf den Mittagsschlaf verzichten und morgens früh aufstehen.Tagsüber für gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und frische Luft sorgen.Keine schwere körperliche Arbeit oder Leistungssport vor dem Schlafengehen, weil Anstrengung den Kreislauf zunächst einmal ankurbelt und den Schlaf stört.

Freiverkäufliche Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen

Tees, Bäder oder Arzneimittel mit Baldrianwurzel, Hopfen, Melisse, Passionsblume wirken am Tage beruhigend und in der Nacht schlaffördernd, insbesondere auf die Einschlafbereitschaft wird. Arzneimittel mit Johanniskraut können helfen, wenn eine depressive Stimmung Sie am Einschlafen hindert.Sind die pflanzlichen Präparate nicht ausreichend wirksam, können kurzfristig rezeptfreie Präparate, beispielsweise mit Doxylamin oder Dipenhydramin, den Nachtschlaf verbessern. Aber Achtung: Diese Medikamente sollten Sie unbedingt nur sehr kurzfristig verwenden!

Vorbeugung

Sie fördern gesunden Schlaf und beugen möglichen Schlafstörungen vor, indem Sie regelmäßig schlafen, Schlafrituale einhalten, Stress und Unruhe am Abend vermeiden sowie Genussmittel wie Alkohol, Koffein oder Nikotin nur sehr mäßig und nicht unmittelbar vor dem Schlafen gehen konsumieren. Auch die weiteren unter Selbsthilfe bei Schlafstörungen genannten Tipps helfen, Schlafstörungen vorzubeugen.